Comment s’entraîner pour perdre du gras ?

MatthieuEntraînementLaisser un commentaire

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Comment s’entraîner pour perdre du gras ? Quelque soit l’activité physique, elle aidera à perdre du poids. Ceci dit, certaines activités seront plus efficaces pour atteindre cet objectif.

Le cardio n’est pas l’idéal pour perdre du gras

Dans les salles de sport, il y a un mythe qui perdure : « si on veut perdre du gras, l’idéal est de faire du cardio à basse/moyenne intensité pendant au moins 45′ afin de brûler les graisses ». Et bien non, ce n’est pas l’idéal et c’est le meilleur moyen pour diminuer votre masse musculaire. En effet, ce type d’effort va sécréter du cortisol (l’hormone du stress). Cette hormone va détruire le tissus musculaire pour fournir l’énergie aux muscles. Et pour couronner le tout, le cortisol va re-localiser le gras au niveau abdominal. Pourquoi me direz-vous ? Tout simplement car le travail en aérobie à intensité trop faible ne stimule pas la testostérone (hormone anabolisante).

De plus, ce genre d’activité va vous faire brûler des calories uniquement pendant l’effort, alors que la musculation va non seulement vous faire brûler des calories pendant l’effort mais aussi jusqu’à quelques heures après !

moteur-cardio-respiratoire-0La musculation, ce booster de testostérone !

Cette hormone donne l’effet inverse du cortisol. La testostérone permet du construire du muscle et de brûler des graisses. N’ayez pas peur mesdames, ce n’est pas parce que vous sécrétez de la testostérone que vous allez devenir musclé comme un homme. Cela n’arrivera jamais tout simplement car vous en sécrétez beaucoup moins. Des niveaux bas de cette hormone augmente les fréquences du diabète de type 2. La testostérone a un rôle direct sur la sensibilité à l’insuline.

Les exercices poly-articulaires pour augmenter sa testostérone

Dans un exercice, plus il y a d’articulations mises en jeu, plus le nombre de muscles sollicités est élevé et plus la réponse métabolique sera importante.  Cela va permettre donc d’augmenter la dépense calorique et donc la perte de gras. Bien évidemment, ce type d’exercice requiert un minimum de technique, il est possible de les adapter en fonction de votre condition physique, votre morphologie etc.

Exemples d’exercices poly-articulaires : soulevé de terre, squat, fente, développé couché, traction, tirage (vertical ou horizontal)…

Donc si votre objectif est de perdre du poids, concentrez-vous sur ce genre d’exercice et ne perdez pas votre temps avec les exercices mono-articulaires : curl barre, extension à la poulie, vis à vis à la poulie…

Et mon cardio dans tout ça ?

Je sais que beaucoup aime le cardio, mais comme vous avez pu le voir, ce n’est pas l’idéal pour perdre du gras. Cependant, il est possible de faire du cardio en rendant l’effort efficace. Il s’agit de travailler en HIIT (High Intensity Interval Training). Cette méthode varie les intensités (haute et basse) dans un même effort. Attention à ne pas « abuser » de cette méthode car elle peut être très fatigante nerveusement (1 à 2 fois par semaine max).

Par exemple : si je décide de travailler en 30/30, j’aurai 30″ à haute intensité et 30″ à basse intensité.

Déroulement d’une séance HIIT : 5 à 10′ d’échauffement avec quelques accelerations puis 10 x 30″/30″ puis 5′ de « retour au calme ». Votre séance durera environ 25′ mais sera beaucoup plus efficace qu’une séance cardio de 45′ à basse/moyenne intensité.

Comment répartir ses entraînements ?

Si vous débutez, 3 séances par semaine peuvent suffire ! Si vous voulez tout de même faire du cardio, le tout est de faire passer la musculation en priorité. Par exemple : 2 séances de musculation plus 1 séance cardio par semaine. Pour les séances de musculation, travaillez en full ou half body (tout le corps ou membres supérieurs/inférieurs dans une même séance) et pour les séances cardio, vous pouvez alterner le travail en HIIT et à basse/moyenne intensité.

Il faut trouver un compromis entre les activités qui vous plaisent vraiment et celles qui sont idéales pour votre objectif de perte de poids. Une personne qui n’aime pas ses entraînements risque de se dé-motiver rapidement !

Pour résumer :

  • Prioriser la musculation au cardio pour perdre du gras
  • Faire des exercices poly-articulaires
  • Pour le cardio, travailler en HIIT
  • Faire des compromis
  • Prendre plaisir à s’entrainer !

Pour toute demande de coaching à distance ou en live sur Bordeaux (et ses alentours), n’hésitez pas à me contacter !

Matthieu Dejoué, votre coach sportif.

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