Comment travailler ses abdos efficacement ?

MatthieuEntraînement2 Comments

Comment travailler ses abdos efficacement ? Je vois souvent des personnes cherchant des exercices aussi originales que farfelus. Pourtant, anatomiquement, seulement quelques exercices sont réellement efficaces pour ressentir ses fibres abdominales.

Les « abdos du haut » et les « abdos du bas » n’existent pas !

On dit souvent que l’on souhaitent travailler les abdos du haut avec tel exercice ou les abdos du bas avec tel exercice. Tout deux n’existent pas puisque le grand droit est constitué d’un seul muscle avec une insertion et une terminaison :

  • Grand droit :

Origines : les côtes 5, 6, 7 et sur le processus xiphoïde du sternum.

Terminaison :  le pubis

Action : il rapproche le sternum du pubis : fléchisseur du tronc. Il rapproche aussi le pubis du sternum : rétroversion du bassin.

On peut donc en déduire que seulement deux exercices sont nécessaire pour développer le grand droit.

Le 1er exercice : les crunch

Les crunchs sont idéals pour effectuer une flexion du tronc. Personnellement, je les fais à l’aide d’une poulie haute afin de travailler avec une charge additionnelle pour épaissir le grand droit. Il faut s’assurer d’être le plus proche possible de la poulie et ne pas simplement « se plier en deux » comme on voit souvent. On veut exécuter une flexion du tronc ! Les fessiers ne doivent pas bouger (ou presque pas) et vous devez « vous recroqueviller » un maximum.

Les crunchs peuvent aussi se faire sur un swissball, c’est beaucoup plus intéressant qu’au sol car on évite les douleurs et on doit aussi gérer l’instabilité produite par le swissball.

abdos-crunch poulie haute 1        abdos-crunch poulie haute 2

abdos-crunch swissball 1         abdos-crunch swissball 2

Le 2ème exercice : les relevés de genoux

Cet exercice va permettre d’effectuer une rétroversion du bassin. Il peut se faire à la barre fixe, à la chaise romaine (en appuie sur les coudes) ou au sol. Peut importe l’exercice que vous choisirez, il faut toujours démarrer avec les genoux à 90°. Pourquoi ? Tous simplement car si vous démarrez avec les cuisses perpendiculaires au sol (pour le travail à la barre fixe ou à la chaise romaine) ou les cuisses parallèle au sol (pour le travail au sol), vous allez fortement solliciter le psoas (muscle lombal) et l’iliaque (muscle de hanche) et donc perturber la stimulation du grand droit.

Afin d’accentuer le travail, veillez à bien expirer en fin de phase concentrique et forcer la contraction. Il faut que vous les sentiez travailler !

abdos-reverse crunch 1        abdos-reverse crunch 2

abdos à la chaise romaine 1        abdos à la chaise romaine 2

abdos à la barre fixe 1        abdos à la barre fixe 2

  • Le transverse :

On ne peut pas cibler la perte de poids, néanmoins, la contraction du transverse provoque la réduction du diamètre de la région abdominale. Le travail du transverse va donc permettre de réduire son tour de taille (s’il est accompagnée d’une alimentation adaptée évidemment). On peut travailler ce muscle avec des exercices de gainage. Le transverse est aussi fortement sollicité lorsque vous faites de la musculation à l’aide de poids et haltères ! C’est pour cela qu’on conseille souvent de faire de la musculation « libres » et d’utiliser les machines uniquement de façon secondaire (je parle dans le but d’une perte de poids).

La musculation « libre » va aussi permettre de solliciter plus de muscles qu’avec les machines. Plus de muscles sollicités = Plus de calories brûlées, c’est aussi simple que ça !

N’oubliez pas les lombaires !

Je vois souvent des gens s’acharner sur leurs abdos mais très peu sur leur carré des lombes. Cela est très répandu. De la même façon que l’on travaille beaucoup les muscles antérieurs (ceux que vous voyez dans le miroir : deltoïdes, biceps, abdos…) et peu les muscles postérieurs (dorsaux, triceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets).

Afin de ne pas provoquer de déséquilibre, il faut travailler autant les muscles antérieurs que postérieurs. Les abdominaux et le carré des lombes sont des muscles agoniste/antagoniste, c’est à dire que les abdominaux ont un rôle inverse du carré des lombes et vice-versa. Tout comme les biceps/triceps, les quadriceps/ischio-jambiers et les mollets/jambiers antérieurs (les pectoraux et les dorsaux ne sont pas exactement agoniste/antagoniste contrairement à ce que l’on entend souvent).

Le carré des lombes est fortement sollicité lorsque l’on exécute du soulevé de terre et du squat. Il peut être intéressant de les cibler avec des relevés de buste ainsi que du gainage lombaire (en se positionnant sur le ventre au sol).

abdos-obliquesEt les obliques ?

Concernant les obliques, ils ont tendance à épaissir la taille chez les hommes, il faudra donc les travailler uniquement au poids de corps. Les femmes peuvent travailler cette zone mais je conseillent tout de même (pour les hommes et pour les femmes) de les travailler principalement en isométrie (gainage oblique).

Personnellement je ne les travaille plus car ils sont assez développé chez moi. Cela risquerai d’épaissir ma taille et donc de casser ma ligne.

À quelle fréquence travailler ses abdos ?

Comme tout autres muscles, votre sangle abdominale à besoin de repos. Cependant, les abdos (comme les mollets) ont la capacité de récupérer très vite. Les débutants (qui sont pressé d’avoir les tablettes de chocolat) peuvent les travailler 3 à 5 fois par semaine en variant le travail en lourd, léger et en isométrie (gainage). Pour ceux qui ont déjà une sangle abdominale bien marquée, 2 séances ciblées par semaine suffisent largement.

Pour terminer cet article, n’oubliez pas que vous travaillez vos abdos lorsque vous exécutez des mouvements de musculation et plus particulièrement sur des exercices poly-articulaires (exercices mettant en jeu au moins 2 articulations).

Soulevé de terre et squat sont des exercices rois pour vos abdos !

Pour toute demande de coaching à distance ou en live sur Bordeaux (et ses alentours), n’hésitez pas à me contacter !

Matthieu Dejoué, votre coach sportif.

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