Que manger après l’entraînement ?

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manger

Que manger après l’entraînement ? Il existe différentes façons de s’alimenter après l’entraînement. En général, on conseille toujours un shaker de protéine histoire d’éviter que vos muscles ne se fassent la malle ;-). Je vais vous expliquer pourquoi je pense que ce n’est pas l’idéal.

À qui s’adresse la collation post-entraînement ?

Selon l’horaire à laquelle vous vous entraîner, vous n’avez peut-être pas le temps de manger un repas après votre entraînement. Si, par exemple, vous vous entrainez vers 11h ou 18h et que vous comptez vous mettre à table moins d’1h30 après votre entraînement alors vous n’avez pas besoin de collation. Par contre, si vous vous entrainez en milieu de matinée ou d’après-midi, là il peut être judicieux d’introduire une collation afin d’optimiser votre récupération et répartition alimentaire.

transpiration-sodiumQue « perd-on » pendant un entraînement ?

Pour savoir ce qu’il faudrait manger après un entraînement, il faut d’abord savoir ce que l’on perd pendant celui-ci.

Vous commencez à vous échauffer, puis enchaînez sur vos séries de travail. Hop ! La 1ère goutte de sueur dégouline sur votre front. Par la sueur, l’organisme va éliminer des toxines mais aussi des minéraux comme le sodium. Musculairement, vous allez consommer du glycogène donc des glucides !

La collation « idéale » à manger

Voici un exemple de collation pour combler la perte durant l’entraînement :

  • Eau riche en sodium et bicarbonates (environ 200 ml) : cette eau va permettre de recharger l’organisme en sodium. Le bicarbonate quant à lui va réduire l’acidité général de l’organisme provoqué par l’entrainement. L’eau Saint-Yorre s’y prête très bien.
  • Une banane : ce fruit va permettre de recharger vos muscles en glycogènes et de faire le plein en vitamines et minéraux.

Faut-il faire un pic d’insuline après l’entraînement ?

Etant donné que l’on assimile mieux les nutriments après un entraînement et que l’insuline est une hormone anabolisante, on pourrait penser que faire un pic d’insuline pourrait être intéressant. Seulement, les muscles mettent environ 24 à 48h pour se recharger en glycogènes. Donc si vous en prenez une trop grande quantité, le surplus sera converti en graisses. De plus, multiplier les pics d’insuline, c’est risquer sa santé et tomber dans le diabète.

Néanmoins, le « meilleur » moment de consommer des fruits secs est juste après l’entrainement. Si c’est votre petit péché mignon alors rien ne vous empêche d’en consommer en quantité modéré (selon la durée et l’intensité de la séance) accompagné d’une source d’acides gras. L’huile de coco, par exemple, est une très bonne source de lipide qui ralentira la digestion et évitera le pic d’insuline trop important.

Pourquoi pas de protéine juste après l’entraînement ?

Alors, pourquoi pas de protéine me direz-vous ? Tout simplement car l’organisme n’est pas dans un moment idéal pour ingérer et assimiler des protéines. La protéine intervient en grande partie en phase anabolisante (construction de tissus). Or, après un entraînement, vous catabolisez, votre organisme est « en stress ». Le « meilleur » moment est donc lorsque la température du corps est redescendu à la normal c’est à dire 1h/1h30 après.

pollen

L’alternative intéressante, est de consommer du pollen (1 CAS) qui lui est riche en acides aminés essentiels (mais aussi en vitamines et minéraux) et qui sont donc parfaitement assimilables. Le pollen est disponible en magasin bio.

Le mythe du shaker de protéines

Pourquoi « tout le monde » (et surtout les vendeurs de poudre) conseillent les protéines en poudre après l’entraînement ? L’un des premiers arguments vendeurs est de dire que c’est très pratique. Combien de fois avez-vous entendu « je prends des protéines en poudre car je me vois mal ramener mon poulet…« . Si on disait qu’il est inutile de prendre des protéines juste après l’entraînement, l’argument de la praticité tomberait à l’eau. Le business des protéines en poudre en prendrait un coup !

Je voudrais aussi rajouter que les poudres de protéines ne sont pas magiques ! Ce n’est pas un aliment en particulier qui va déclencher une prise de muscle. Beaucoup croient qu’en prenant des protéines en poudre ils vont « exploser », ce n’est pas aussi simple que ça ! Dans l’objectif d’une prise de muscle, l’entraînement est plus important que l’alimentation. Pourquoi ? Tout simplement parce que :

Entraînements organisés avec une bonne intensité + Alimentation anarchique = Hypertrophie musculaire (c’est ce que j’ai constaté dans la plupart des cas mais bien évidemment cette personne aurait prit plus de muscles et prit soin de sa santé si elle avait une alimentation adaptée).

Alors que :

Entraînement anarchique avec aucune intensité + Alimentation adaptée = PAS DE RESULTAT ! (ou très, mais alors vraiment très peu).

Je ne conseille évidemment pas de manger n’importe comment sous prétexte que l’on s’entraîne avec une bonne intensité mais vous voyez où je veux en venir n’est-ce pas ? L’INTENSITE EST LA CLEF.

Pour résumer :

  • Penser aux collations seulement si on ne peut pas prendre un repas moins d’1h30 après l’entraînement.
  • Lors d’un effort, on perd essentiellement du sodium et du glycogène.
  • Prioriser une source de glucides pour une collation après l’entraînement.
  • Autour de l’entraînement n’est pas un moment opportun pour consommer des protéines.
  • Faire confiance à ses muscles, ils resteront fidèles et ne partiront pas si on ne consomme pas de protéine après l’entraînement 😉

Pour toute demande de coaching à distance ou en live sur Bordeaux (et ses alentours), n’hésitez pas à me contacter !

Matthieu Dejoué, votre coach sportif.

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