10 raisons de se supplémenter en vitamine D

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,Ça y est, nous sommes en novembre, l’hiver arrive et votre réserve en vitamine D est sûrement en déficit.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Il existe plusieurs formes de vitamine D : D2, D3, D4, D5, D6, D7. La vitamine D1, par contre, n’existe pas. Elle désignait à l’origine une substance qui s’est avérée correspondre à un mélange de vitamine D2 et d’un composé proche qui n’a pas d’activité biologique connue. Les autres formes de vitamine D correspondent à des dérivés de stérols dans le métabolisme des animaux. Les stérols sont des sortes de graisses. Mais la forme active de la vitamine D est la vitamine D3. C’est elle qui a des bienfaits physiologiques.

La vitamine D est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses). La vitamine D2 est détruite rapidement par l’organisme et n’apporte aucun bienfait contrairement à la vitamine D3. C’est donc la vitamine D3 qui nous intéresse, elle est produite via les UVB et par certains aliments d’origine animale.

Les aliments les plus riches en vitamine D

Aliment UI de vitamine D pour 100 g
Huile de foie de morue* 10 000 – 30 000
Huile de foie de morue officinale 8500
Saumon cuit 360
Hareng mariné 350
Maquereau cuit 350
Sardine conservée dans l’huile 300
Huîtres (3 à 4 moyennes) 240
Jaune d’oeuf 400
Foie de boeuf cuit 30
Beurre 60
Fromage de type emmental 40
Lait 4

*Attention toute fois à l’huile de foie de morue : elle est riche en vitamine A. Cela peut peut être intéressant mais dans le but de faire le plein de vitamine D, la vitamine A en grande quantité nuit à l’action de la vitamine D.

Pourquoi vous manquer forcément de vitamine D entre mi-octobre et mi-avril ?

Nous fabriquons de la vitamine D grâce aux ultraviolets B (UVB). Les UVB vont alors transformer un précurseur du cholestérol qui se trouve dans votre peau en vitamine D3. Malheureusement, à une certaine période de l’année (entre novembre et avril), les UVB n’atteignent pas l’hémisphère nord (donc la France). Donc même si lors de vos vacances d’hiver vous bronzez lors de vos sorties en ski par exemple, vous ne synthétisez plus du tout de vitamine D3.

Face à ce constat, on pourrait penser que d’augmenter la consommation d’aliments riches en vitamine D pourrait suffire pour couvrir nos besoins. Malheureusement, les poissons gras peuvent apporter un maximum de 400 UI /100g, ce qui est trop peu comme nous allons le voir plus bas.

10 raisons de se supplémenter en vitamine D :

Elle diminue :

  • la perméabilité intestinale (mal absorption des nutriments).
  • le risque de maladie auto-immune ou ses symptômes.
  • les risques de grippe.
  • les risques de fracture.
  • le risque d’au moins 15 cancers d’après les chercheurs spécialistes.
  • les douleurs articulaires.
  • les risques de dépression.

 

  • Elle permet une absorption optimale du calcium, mais aussi du magnésium et régule leur fixation sur l’os.
  • Elle stimule le système immunitaire inné pour produire des antibactériens (aussi puisants que les antibiotiques médicamenteux).
  • Elle augmente la force musculaire.

Quel dosage de vitamine D pour se supplémenter ?

Pour profiter des nombreux avantages de la vitamine D, il faut avoir un taux compris entre 50 et 65 ng/mL. Les autorités sanitaires recommandent 200 UI par jour mais tous les spécialistes dignes de ce nom recommandent 7 à 10 fois cette dose (donc 1400 à 2000 UI par jour). Les chercheurs estiment que le calcul el plus précis pour déterminer son besoin en vitamine D est de prendre : 75 UI par kilos de poids de corps et par jour soit 5250 UI pour une personne de 70 kg.

Quel supplément choisir ?

L’idéal est de choisir de la vitamine D3 qui est la forme synthétisée par l’organisme. On peut en trouver en pharmacie en vente libre sous la dénomination « ZymaD » en flacon compte goutte. Cela coûte environ 3€ seulement ! 1 goutte apporte 300 UI. Donc pour une personne de 70 kg (5250 UI), il faudra prendre environ 17 gouttes par jour au milieu d’un repas.

Entre avril et octobre, comment optimiser son taux de vitamine D ?

Pendant cette période, il est possible de combler ses besoins simplement en s’exposant au soleil. Afin d’optimiser la synthèse en vitamine D, il faut s’exposer entre 11 et 15h (là où le soleil est le plus haut) sans crème solaire et sans vêtement qui bloquent cette synthèse. Une exposition d’environ 20 minutes torse nu peut apporter jusqu’à 15 000 UI. Attention bien évidemment aux coups de soleil ! Lors de vos premières expositions de l’année, commencez par un temps d’exposition très court : environ 5 minutes puis augmenter au fur et à mesure. L’idéal est d’espacer ses expositions de 48h. Un complément en bêta-carotène quelques semaines avant les premières expositions peut être intéressantes afin de préparer votre peau. Si, même l’été, vous ne pouvez pas vous exposer au soleil alors continuez à vous supplémenter.

Sources :
https://www.santenatureinnovation.com/dernier-instant-de-lannee-pour-votre-vitamine-d/
http://www.cancer.be/les-cancers/facteurs-de-risque/possibles/vitamine-d/quest-ce-que-la-vitamine-d
http://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/la-vitamine-d-quest-ce-que-cest-1060
https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D 
Le livre « Paléo nutrition » de Julien Venesson.

Pour toute demande de coaching à distance ou en live sur Bordeaux (et ses alentours), n’hésitez pas à me contacter !

Matthieu Dejoué, votre coach sportif.

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