Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?

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Qu’est-ce qu’un repas équilibré ? Partout on entend qu’il faut manger équilibré. Malheureusement je remarque que beaucoup de personnes ne connaissent pas les bases en nutrition et donc sont un peu perdu lorsqu’elles voudraient manger équilibré.

En nutrition, nous avons tout d’abord les macro-nutriments : protéine, glucide et lipide. Ces macro-nutriments constituent les calories de chaque aliment. Les protéines et les lipides sont « essentiels à la vie », c’est à dire que l’organisme ne peut pas les produire seul. Pour les glucides, ils devront être ajustés selon vos activités physiques.

Nous avons aussi les micro-nutriments (trop souvent oubliés) : vitamines et minéraux. Ces micro-nutriments sont sensibles à la cuisson et à « la transformation ». C’est pourquoi les aliments transformés (biscuits, céréales du petit déjeuner, plats préparés…) sont dépourvu de vitamines et minéraux contrairement à ce qu’on voudrait vous faire croire.

Constituer son repas :

oeufs-bioSources de protéines : poisson OU viande OU oeuf.

Poisson blanc ou gras, évitez le thon (très chargé en métaux lourds. Si vous voulez tout de même en consommez, préférez le thon listao au thon Albacore car il contient 3x plus de métaux lourds). Concernant le saumon, préférez celui provenant d’Irlande. La cuisson idéale pour éliminer les métaux lourd et les pesticides est la vapeur douce. Le maquereaux et la sardine sont aussi très intéressants.

Pour la viande, limitez la viande rouge à 1 à 2 fois par semaine et veillez à ce qu’elle soit de bonne qualité : label rouge, bio ou qu’elle vienne de votre boucher. Cela permettra de limiter les oméga 6 ainsi que les traitements qu’on reçus les animaux avant de finir dans votre assiette.

Pour les oeufs, le top est de prendre les Bleu Blanc Coeur en label bio. Il à été testé que ces oeufs sont les plus riches en Oméga 3. Et de manière général, les oeufs bio contiennent plus de vitamines et minéraux que les oeufs issus de poules élevées en batterie/cage. Evitez à tout prix ce type d’oeufs (catégories 2 et 3). Pour une assimilation optimale, le blanc devrait se consommer cuit et le jaune cru : au plats ou mollets.

huile-doliveSources de lipides : huile d’olive, avocat, oléagineux, noix, jaune d’oeuf…

Pour les huiles, choisissez-les avec la mention : « 1ère pression à froid ». Ce type d’huile n’a subit aucun traitement chimique et conserve donc tous ses atouts nutritionnels. Pour la cuisson je vous conseille l’huile de coco ou l’huile d’olive qui réagissent bien à la chaleur. Pour l’assaisonnement, vous pouvez opter pour l’huile de colza, de noix, de lin, de noisettes… Evitez l’huile de tournesol et de pépin de raisin… car elles sont trop riches en oméga 6.

Concernant les oléagineux, préférez-les natures (non grillés et non salés) afin qu’elles ne perdent pas de leurs valeurs nutritionnelles. Amandes, noix de grenoble/macadamia/cajou, noisettes, graines de chanvre/lin/tournesol/courge.

Nous avons aussi les poissons gras que nous venons de voir plus haut.

brocolisSources de fibres, vitamines, minéraux : légumes verts, fruits…

Dans chaque repas, vous devez forcément avoir un/des légumes ou un/des fruits. Ils sont basifiants (régule l’équilibre acido-basique) et ont un fort pouvoir de satiété. Les fruits sont plus ou moins riches en glucides. Les légumes verts ont l’avantage d’être très pauvres en glucides.

milletSources de glucides (si activité physique il y a eu) : riz, quinoa, millet décortiqué, sarrasin, châtaigne, patate douce…

Ce type d’aliments est très riche en glucides (75% en moyenne). Ils sont à consommer avec modération selon vos activités physique du jour. C’est à dire que vous pouvez très bien constituer votre repas uniquement de protéines, de lipides et de fibres si vous n’avez fait aucune activité physique dans la journée.

La patate douce est un légume très intéressant car elle ne contient pas beaucoup de glucides (20%) et qu’elle est basifiante (comme tous les fruits/légumes) contrairement aux céréales/pseudos-céréales qui sont acidifiantes.

Exemple d’un déjeuner/dîner :

  • 1 pavé de saumon label rouge cuit à la vapeur douce (élimine un maximum de métaux lourds).
  • 200/300g (à volonté) de brocolis cuits à la vapeur douce (élimine les pesticides et ne dénature par les vitamines et minéraux).
  • 50g (pesé cru) de quinoa.
  • 1 CAS d’huile de colza dans les brocolis et le quinoa.
  • 1 CAS de vinaigre de cidre/balsamique pour donner plus de goût.
  • Ajoutez des épices et aromates pour révéler toutes les saveurs des aliments !

Quelle répartition protéines/glucides/lipides ?

Selon vos objectifs et activités physiques, la répartition des macro-nutriments ne sera pas la même. Toujours est-il que, dans un même repas, évitez d’être « haut » et en glucides ET en lipides. Un repas riche en glucides et en lipides va surcharger l’organisme et ralentira très fortement la digestion, ce qui aura pour conséquence une grande envie de dormir après le repas.

Pour toute demande de coaching à distance ou en live sur Bordeaux (et ses alentours), n’hésitez pas à me contacter !

Matthieu Dejoué, votre coach sportif.

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